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除了蔬菜蔬果 幾乎每個人飲食中都還缺這樣

許多民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足,但根據調查,其實奶類的攝取也明顯不足。

專家介紹,許多人的飲食內容最偏離飲食指南的種類為:蔬菜、水果與奶類;除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外,奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標,全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。

想要拉近自己與均衡飲食的距離,可以利用好記易懂的口訣來幫忙。

●"每天早晚一杯奶"

建議以原味乳取代調味乳,避免攝取過多糖;早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。

●"每餐水果拳頭大"

建議以多樣化的當季水果為主;果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失,而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖,沒補到膳食纖維,反而增加了糖分的攝取,且易攝取過量。因此,不可取代原型水果。

●"菜比水果多一點"

建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜,以當地、多樣化蔬菜為主,也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類,可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。

●"飯跟蔬菜一樣多"

建議全天至少1/3為未精製全穀類,以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,可將乾豆類(如:紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。

●"豆魚蛋肉一掌心"

每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小,建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品,每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。

●"堅果種子一茶匙"

建議堅果種子類每餐補充一茶匙;近來健康意識抬頭,常會補充市售堅果隨手包,但要提醒:隨手包的含量為2-5天的建議量,須留意攝取過量。

做到這六大口訣,會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。
責任編輯: 時方   來源:聯合報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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